先講結論
健康長者一天從椅子上站起來約 71 次，中風住院的患者只有 25 次，長照機構的衰弱住民只剩 18 次。
坐站是復健現場CP值最高的訓練，不用器材，每一次如廁、用餐本來就要做。
這篇文章講三件事：一天站幾次才夠、站起來的三個階段各卡在哪裡、每個階段可以怎麼幫。
坐站運動其實是反應長者能力的指標
同一個研究團隊、同一台大腿感測器，量了三群長者一天站起來幾次：住在社區的健康長者 71 次、白天到院做日間復健的 57 次、住在復健病房的 36 次（Grant 等人 2011）。
同團隊接著量中風復健病房：平均 25 次（Kerr 等人 2017）。加拿大長照機構的中重度衰弱住民，一天只有 18 次（Shivgulam 等人 2026）。
能力每往下一階，一天就少掉 15～20 次下肢負重。
以上的次數是研究做出來的結果，但筆者觀察實際在臨床發現，很多個案實際上一整天「坐站」次數是非常低的。在台灣機構或照顧現場，許多患者因為照顧人力不足等因素，許多個案即便有能力在協助下站起，但仍可能整天臥床。
30 秒能站幾次？跟同齡的人比一比
一天站幾次，看的是「有沒有在動」；30 秒能站幾次，看的是「有沒有力氣動」。兩個數字要一起看。
測試方式很簡單：一張約 43 公分、沒有扶手的椅子，雙手抱胸，30 秒內盡量多做幾次起立坐下，數次數。
台灣有自己的常模。教育部體育署在全國 46 個檢測站量了 21,230 位 65 歲以上長者（教育部體育署 2015）：
| 年齡 | 男 | 女 |
|---|---|---|
| 65～69 歲 | 17.6 次 | 16.3 次 |
| 70～74 歲 | 16.4 次 | 15.1 次 |
| 75～79 歲 | 14.8 次 | 13.9 次 |
| 80～84 歲 | 13.3 次 | 12.4 次 |
| 85 歲以上 | 約 12 次 | 約 11 次 |
每 10 年少 2～3 次。體育署的「待加強」線是：65～69 歲不到 13 次、80 歲以上不到 10 次。
亞洲鄰居差不多：蘇州 65～69 歲男 16.3 次、女 15.8 次（Xu 等人 2022），日本 70 歲年齡層約 18 次（Nakazono 等人 2014）；香港偏低，同齡只有男 12.9 次、女 11.3 次（Macfarlane 等人 2006）。各國取樣方式不同，看台灣長輩請用台灣常模。
中風之後呢？中風的研究多半改用「5 次坐站」計時：起立坐下 5 次看幾秒，因為很多患者 30 秒版做不了幾下。
| 族群 | 5 次坐站 |
|---|---|
| 健康長者 65～69 歲（台、日、馬 34,265 人） | 中位數 男 7.6 秒、女 8.0 秒 |
| 亞急性中風，門診復健剛開始 | 16.1 秒 |
| 亞急性中風，復健 3 個月出院時 | 11.6 秒 |
| 慢性中風，社區可行走者 | 16～19 秒 |
健康長者的數字來自台灣、日本、馬來西亞八個世代的池化資料（Chen 等人 2025）；亞急性中風的進步曲線來自西班牙 56 人的追蹤（Sánchez-Martínez 等人 2024）；慢性中風的 16～19 秒來自香港與韓國的社區樣本（Kwong 與 Ng 2020；An 等人 2025）。
站起來這件事，為什麼值得練？
第一，坐站是重要的日常生活功能。 功能受損的長者從能成功起身的最低椅高站起來時，平均用掉可用膝伸肌力的 97%（Hughes 等人 1996）。對衰弱長者來說，每一次起身都接近最大肌力，椅子就是槓鈴。
第二，坐站運動與長者壽命狀況有高度關聯 5 篇研究、28,036 名社區長者：起身最慢的四分之一，全因死亡風險是最快那群的 1.96 倍（Cooper 等人 2010）。
第三，好學易懂 對於長者來說容易學習且生活化的運動，是提升運動執行度的關鍵
所以坐站不只是「站起來」，它同時在練肌力、練爆發力，而且結果可以直接反映在日常生活上。
站起來的過程可以拆成三個階段，各卡在哪裡？
坐站可以拆成三個階段：前傾、離椅、站直。
| 階段 | 身體要做到的事 | 卡住時你會看到 |
|---|---|---|
| ① 前傾 | 把重心送到雙腳上方 | 要「盪」好幾次才起得來、往後坐回去、前傾時身體偏向健側 |
| ② 離椅 | 屁股離開椅面的那一秒，伸肌同時出力 | 卡在半蹲、手撐膝蓋或扶手、患側不出力 |
| ③ 站直 | 推直身體，並把往前的動量煞住 | 站直後晃、往前衝一步、膝蓋鎖死 |
臨床上最常見的組合是①＋②：病人前傾到一半停下來，再用膝蓋的力氣把靜止的身體硬推起來，結果卡在椅面上。中風早期能不能成功站起來，關鍵就在股四頭肌用力的那一刻身體有沒有夠往前（Kerr 等人 2019）。
每個階段可以怎麼幫？
| 階段 | 口令 | 協助者的手放哪 | 環境與輔具 |
|---|---|---|---|
| ① 前傾 | 「鼻子過腳尖」，動作開始前就講，不等他開始動 | 站在患側斜前方，一手輕放肩胛或上背引導往前，不是往下壓 | 患側腳跟對齊健側足弓往後放；坐到椅面前 1/3；前方放桌子讓手有地方推 |
| ② 離椅 | 「傾、推」當一個口令，中間不停頓 | 手抓一字帶後方，往前上方帶，不是往上拉 | 椅子先墊高 10 cm，站得起來就是力氣問題，墊高還是停頓後才用力就是時序問題 |
| ③ 站直 | 「站直、停 3 秒」 | 一手扶胸口、一手扶臀部 | 站直後停 3 秒；坐下時慢放 3～5 秒。口訣：快快站、慢慢坐 |
幾件事有研究支持：患側腳後收可以增加患側負重、減少不對稱（Roy 等人 2006）；偏癱患者在大腿還貼著椅面時負重就已經偏向健側，所以提示要在動作開始前給（Boukadida 等人 2015）。口令用字、椅子墊高 10 cm 的鑑別法，是臨床做法，文獻只支持背後的力學原理。
一個常見的反例：讓病人用健側腳撐、患側腳往前伸，再用手拉扶手起來。個案用代償的方式完成任務。
一天要練幾次？
運動跟吃飯一樣，少量多次。先看他能不能不用手站起來，再看 5 次坐站測試幾秒。
| 級別 | 判斷 | 每日目標 | 怎麼做 |
|---|---|---|---|
| A 級 | 無法獨立坐站（要人扶或用手） | 全天 ≥ 30 次，逐週加到 50 | 高椅起、患側腳後放、桌面推壓；每日 30 分鐘分 5 組，有人在旁 |
| B 級 | 可獨立但慢或不對稱（5 次坐站 15～25 秒） | 全天 ≥ 45 次 | 標準椅漸進到低椅；每天 3 組 × 10 次，每小時起身 1～2 次 |
| C 級 | 可獨立且對稱（5 次坐站 < 15 秒） | 全天 ≥ 60 次 | 「快快站、慢慢坐」，起身 1 秒內、坐下 3～5 秒；可加 5～10% 體重 |
A 級的依據來自兩個病房研究：尚無法獨立坐站的中風患者每天多練 4 次，兩組恢復獨立的比例差了一倍以上（Barreca 等人 2004）；每天 30 分鐘由物理治療助理帶的練習，可以多做約 50 次（Britton 等人 2008）；兩週密集坐站訓練可以提升獨立坐站能力（de Sousa 等人 2019）。椅高、每組次數這些參數是臨床推論。
總結
一天站起來幾次，是病房自己就能量、能記、能拿出來看的數字。
把它拆成三件事：先數（床頭一張計數卡）、再分級（能不能不用手、5 次坐站幾秒）、然後照階段幫（前傾給口令、離椅用一字帶往前上帶、站直停 3 秒）。
健康長者一天站起來 71 次，中風住院只有 25 次。少掉的那 40 次，不是病人做不到，是沒有人開這張處方。
常見問題 FAQ
Q：病人從椅子上站不起來，怎麼練次數？
A：降難度，不降次數。椅子墊高到膝上 8～10 cm、患側腳後放、前方放桌子讓手往前推，讓他先做得到，再一階一階降低。
Q：多站幾次，跌倒了誰負責？怎麼避免？
A：A 級患者一律有人在旁，而且要用一字帶。一字帶繫在骨盆位置、繫緊到只能塞進一個手掌；協助者站在患側斜前方，一手抓帶子後方，往前上方帶，不是往上拉。絕對不要拉患側手臂，會把肩膀拉到半脫位。要正面回答的是：一天只站 25 次以下的患者，下肢肌力和平衡只會繼續往下掉，之後跌倒的風險不會因此變低。有人在旁、有紀錄的坐站練習，是把不可控變成可控。
Q：治療師一天只看到病人一小時，其他時間誰來帶？
A：把坐站寫進照服員的例行事務。每次協助如廁、用餐、換床單，起身前後各做 3～5 次，治療師設定椅高、腳位、口令，拍一張照片貼床頭。
此為衛教文章，不能代表醫囑。詳細處方請詢問您的醫師、職能治療師或物理治療師。
（本文作者為職能治療師、台北市職能治療師公會理事、健悅管理顧問股份有限公司技術長）
